Nälkäsignaalit ja intuitiivinen syöminen

"Syö kun olet nälkäinen ja lopeta kun olet kylläinen."

Kuinka moni onkaan mahtanut kuulla tämän niin simppelin ohjeen?
Koska sitähän se on: yksinkertaista. Mutta meillä ihmisillä on taito tehdä siitä vaikeaa etenkin parantuessa syömishäiriöstä.
Mikä siinä on niin vaikeaa? Mitä se edes on, onko se kehon nälkää vai mielen nälkää?
Ja lopuksi: milloin voi alkaa syödä näiden signaalien mukaan?

Ensiksikin selvitetään mitä tarkoitetaan nälkäsignaaleilla?
Nälkä- ja kylläisyyssignaalit ovat meidän kehomme äärettömän hieno ja monimutkainen energiatasapainon ja syömisen säätelyjärjestelmä, jonka avulla me pysymme omassa biologisessa painossamme ja myös esimerkiksi rasvavarasto pysyy samankaltaisena. Kun nälkäsignaalit toimivat oikein osaa ihminen automaattisesti syödä kehon viestien mukaan, eli syö kun on nälkäinen ja lopettaa kun on kylläinen.
Nälkäsignaalit perustuvat tiettyjen hormonien toimintaan, muun muassa leptiinin, greliinin ja insuliinin. Tässä blogissa törmäät varmasti usein tuohon sanaan leptiini, eikä syyttä sillä se on meidän yksi pääasiallisimmista kylläisyyshormoneista, ja sen tehtävä on säädellä kylläisyyttä, nälkää ja energiatasoa. Kun ihmisellä on nälkä laskee leptiinin taso, jolloin esimerkiksi tietyt ruokahimot ja etenkin hiilihydraattipitoista ruokaa koskevat himot nousevat. Hiilihydraatit vaikuttavat suoraan leptiinin ja serotoniinin tasoihin positiivisesti, joten tämä on syynä siihen miksi tekee nälkäisenä mieli kaikkea hiilaripitoista. Toki myös verensokeri vaikuttaa tähän, sillä aivomme tarvitsevat jatkuvalla syötöllä glukoosia, joka taas nostaa verensokerin tasoa ja pitää meidät hengissä ja valppaana ja saa meidät taas jaksamaan hetken aikaa.

Kun keho on täysin tasapainossa niin energialtaan kuin hormonitoiminnaltaan, niin nälkä- ja kylläisyyssignaalit toimivat synkronisesti. Tähän liittyy olennaisesti intuitiivinen syöminen, jolloin ihminen syö ollessaan nälkäinen ja syö kehoa kuunnellen. Tämä taas on olennainen tekijä biologisen normaalipainon ylläpitämisessä, sillä kun keho tunnistaa varastojen alkavan tyhjentyä lähettää se viestiä nälällä, että nyt pitää saada lisää täydennystä. Kun tunnistamme tämän ja osaamme kuunnella kehon viestejä, osaamme antaa keholle juuri niitä ravintoaineita mitä se nyt tarvitsee.

MinnieMaud kannustaa intuitiiviseen syömiseen mutta samalla se asettaa myös rajat mikä on todella tärkeää syömishäiriöstä toivuttaessa.
Olitpa sitten rajoittanut ruokaasi viikon tai vuoden, on se aiheuttanut kehoosi vähintäänkin energian epätasapainon ja varastojen tyhjentymisen. Vatsalaukku on kutistunut eikä hormonien tuotanto ole kohdillaan, jolloin taas nälkä- ja kylläisyyssignaalit eivät toimi luotettavasti.
Mikäli tässä vaiheessa yrittää henkilö syödä omien nälkäsignaalien mukaan, ne ohjaavat hänet hyvin todennäköisesti syömään aivan liian vähän ja tämä taas ylläpitää elimistön nälkiintymistilaa eikä keho pysty toipumaan.
Jotta pystyttäisiin korjata tämä tilanne ja annettaisiin omien nälkäsignaalien toipumiselle mahdollisuus on täsmäsyöminen välttämätöntä, eli syödään tietyin väliajoin vaikka ei olisi tippaakaan nälkä. Kun nälkä pikkuhiljaa alkaa herätä niin sitten pitää syödä aina enemmän ja enemmän omaa kehoaan ja mielihaluja kuunnellen.
Olen paljon puhunut siitä, miten olen hyvin ateriasuunnitelmien vastainen ihminen johtuen siitä, että omat atsini ovat aina olleet aivan liian pieniä eikä mun nälkää ja mielihaluja olla koskaan otettu siinä huomioon. Mutta tämä on asia, jossa puollan tietyn kaltaista ateriasuunnitelmaa ja korostan sitä, että se on puhtaasti pohja, jonka yli pitää mennä. Voit noudattaa ateriasuunnitelmaa ja MinnieMaudia yhtäaikaa juurikin niin, että pidät atsin puhtaasti pohjana, jonka päälle rupeat rakentamaan uutta eli toisin sanoen syöt mitä ateriasuunnitelmassa lukee ja syöt vielä lisää. Mikäli atsisi on 2000 kilokalorin atsi ja minimisi on vaikka 2500 kcal, saat sen täyteen esimerkiksi kahdella suklaapatukalla.

Mutta miten kauan pitää toimia MM:n sääntöjen mukaan, ja milloin voi siirtyä syömään omien nälkäsignaalien mukaan?
Nyrkkisääntönä pidetään sitä, että painon normalisoituminen on täysin valmis - eli sinulla ei ole enää nesteturvotusta, ylimääräistä rasvavarastoa ja painosi on täysin jakautunut - eikä sinulla ole enää nälkiintymisen oireita.
Nälkiintymisen oireita ovat muun muassa hiusten lähtö, väsymys, heikotus, kuukautisten pois jääminen tai muutokset kierrossa tai epäsäännöllisyys, jatkuvat ruoka-ajatukset ja pakkomielteet, hauraat kynnet, huono iho, pistelyä raajoissa, pyörrytys, erilaiset kivut, mielialan muutokset (ärtyisyys, ahdistuneisuus, masentuneisuus, ei kiinnostu mistään, apaattisuus, joustamattomuus ja jäykkyys erityisesti omia sairaita rutiineja kohtaan) hitaus, puutostilat, keskittymisvaikeudet ja ns. brain fog eli muisti tyhjenee yllättäen tai tulee blackouteja tai et esimerkiksi tiedä mitä olet tekemässä tai missä olet, kontrollin menettämisen pelko ja pelko ahmimisesta, eristäytyneisyys ja ihmissuhteiden kärsiminen, uniongelmat, kylmä, ruoansulatuksen ongelmat, painon nouseminen hyvin pienillä määrillä.

Eli kun sinulla ei ole enää kylmä, mielialasi on sinulle normaali, et kärsi enää ruoka-ajatuksista ja pakkomielteistä, aineenvaihduntasi on normalisoitunut, hormonitoimintasi on normaali (eli kuukautiset tulevat säännöllisesti), et ole väsynyt eikä hiuksesi lähde enää jne, voit alkaa siirtyä syömään nälkäsignaalien mukaan. Tässä kuitenkin on hyvä olla hereillä, sillä syömishäiriö ottaa herkästi vallan ja tajuamattasi olet pudottanut energiamäärät puoleen, sillä oletkin vaihtanut normituotteet dieettiversioilla ja puputat salaattia vakuuttaen itsellesi, että tämä on normaalia.
Jotta tältä vältyttäisiin pitää tämä muutos tehdä varoen, esimerkiksi syöt muuten suunnitelman (minimien) mukaan kuten ennenkin, mutta syöt yhden aterian nälkäsignaaliesi mukaan, tai voit ottaa jonkin ajanjakson (esimerkiksi pari viikkoa) jonka ajan syöt nälkäsignaaliesi mukaan ja kirjoitat ylös mitä syöt. Sitten voit laskea parin viikon jälkeen paljonko olet päivässä syönyt, ja mikäli päivittäinen energiansaantisi on huomattavasti vähemmän kuin minimit (esimerkiksi syöt alle 1800-2000 kcal), palaa silloin takaisin minimeihin ja anna kehollesi lisää aikaa toipua.

Loppupeleissä sinä itse tiedät milloin on se hetki siirtyä noiden yllä mainittujen seikkojen lisäksi noudattamaan nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, joten luota itseesi!
Älä kyseenalaista kehosi viestejä siinä määrin, että korvaat lasagneaterian kanasalaatilla tai mietit voitko oikeasti syödä sitä mitä tekee mieli, koska tällöin et anna kehollesi oikeita ravintoaineita. MinnieMaudin säännöt ovat kuitenkin sellaiset, että ne pitää pitää mukanaan loppuelämän. Toipumisaikana tehty työ pitää olla sen verran vankka, että se toimii uutena, vahvana pohjana elämälle, eli että pystyt oikeasti syömään niitä niinkin pelottavia ruoka-aineita kuin sokeria ja rasvaa etkä huijaa itseäsi sillä, että voit muka paremmin kun syöt sitä parsakaalta ja kanaa.
Eli ne donitsit, suklaat, pitsat jne, niiden pitää säilyä elämässäsi. Vaikka niitä ei aina tekisikään mieli, niin sinun pitää kuitenkin pystyä syömään niitä.
Samoin on levon laita. Olet toipumisajan levännyt eikä lepääminen saa jäädä siihen. Intuitiiviseen syömiseen liittyy kiinteästi lepäämisen osaaminen ja sen tunnistaminen ja sen toteuttaminen, eli kuunnellaan kokonaisvaltaisesti kehon viestejä, kunnioitetaan niitä ja noudatetaan niitä.

Olen usein maininnut Instan puolella toipumisajasta nauttimisesta ja kerron siitä täälläkin nyt.
Parantuminen syömishäiriöstä on totta vie rankkaa mutta ei sitä tarvitse tehdä yhtään sen rankemmaksi. Päin vastoin sitä voi hyödyntää niin, että avartaa omaa ruokamaailmaansa, kokeilee uusia ruokia ja makuja ja etsii uusia ruokasuosikkeja. Syöminen on ahdistavaa etenkin toipumisen alussa mutta oikeasti syöminen on mieletön nautinto, koska ruoka on hyvää ja nyt on sellainen tilanne, että saat syödä niin paljon kaikkea kuin ikinä haluat! Millä tapaa tämä on jotenkin huono tai negatiivinen asia, en tähän keksi yhtäkään vastausta.
Jos et ole vielä tottunut kuuntelemaan kehon viestejä, niin nyt on aika opetella. Pysäytä se päässä surraava kalorilaskuri ja vertaaja ja mieti mitä sinun kehosi nyt viestittää: mitä sinun tekee mieli? Onko hankalaa sallia itselleen täyttä pysähtymistä ja relaamista vaikka kroppa oikeasti viestittää kaikin keinoin pysähtymisen tarpeesta; särkee joka paikkaa, jalat tuntuu raskailta, raajoja pistelee ja vaan väsyttää.
Ota tämä aika avosylin ja avomielin vastaan, koska se työ minkä teet tänään tulee määrittämään sen millainen on ensi viikkosi.

Lisätietoa hiilihydraateista täällä.
Lisätietoa aineenvaihdunnasta ja hormonitoiminnasta täällä.
Lisää ateriavinkkejä ateriasuunnitelmaa noudattaville täällä.
Lisäksi täällä lyhyesti selitetty erinomainen tutkimus 1960-luvulla tehdystä The Vermont Prison Overfeeding Studysta, joka kertoo ettei ihminen oikeasti liho ylipainoiseksi syömällä paljon. Tämä on toinen tutkimus, jonka jokaisen sh-potilaan olisi erittäin hyvä lukea!

-Heidi